Adolescentes

Vitaminas y minerales

Vitaminas y minerales

Vitaminas y minerales: lo básico

Su hijo necesita muchas vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y el desarrollo. Incluyen vitaminas A, B, C, D, E y K y minerales como calcio, hierro, yodo y zinc.

La mejor manera para que su hijo obtenga suficientes vitaminas y minerales es mediante comer una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos, incluyendo:

  • verduras
  • Fruta
  • alimentos de grano: pan, pasta, cereales para el desayuno, arroz, maíz, etc.
  • lácteos bajos en grasa: leche, yogur y queso
  • carne, pescado, pollo, huevos, tofu, legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) y nueces.

Nuestros cuerpos absorben mejor las vitaminas, minerales y otros nutrientes cuando provienen de los alimentos, en lugar de los suplementos de vitaminas y minerales.

Vitaminas y como obtenerlas

Aquí hay una lista de las vitaminas que usted y su familia necesitan y cómo obtenerlas.

Vitamina a
Obtiene vitamina A del hígado, la carne, la leche, los huevos y las frutas y verduras de color naranja como las zanahorias y las batatas. Necesita vitamina A para la vista, la piel, el crecimiento, el desarrollo y la función inmune.

Vitamina B1 (tiamina)
Obtiene vitamina B1 de pescado, carne, extractos de levadura (como Vegemite), panes integrales y cereales fortificados para el desayuno. La vitamina B1 ayuda a liberar energía de los alimentos, para que el sistema nervioso y los músculos funcionen correctamente.

Vitamina B2 (riboflavina)
Obtiene vitamina B2 de la leche, el yogur, la carne, el queso, los extractos de levadura, los huevos, los panes integrales y los cereales fortificados para el desayuno. La vitamina B2 ayuda a liberar energía de los alimentos.

Vitamina B3 (niacina)
Obtiene vitamina B3 de extractos de carne, pescado, pollo, nueces y levadura. La vitamina B3 ayuda a liberar energía de los alimentos.

Vitamina B6 (piridoxina)
Obtiene vitamina B6 de carne, pescado, alimentos integrales, verduras y nueces. La vitamina B6 libera energía de las proteínas y ayuda con la producción de glóbulos rojos y la función cerebral.

Vitamina B12 (cobalamina)
Obtiene vitamina B12 de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y leche, y también de algunos cereales fortificados para el desayuno. La vitamina B12 ayuda con la producción de glóbulos rojos y promueve el crecimiento.

Vitamina C (ácido ascórbico)
Obtiene vitamina C de frutas y verduras, especialmente cítricos, kiwi, pimientos y papas. La vitamina C genera colágeno y lo ayuda a combatir infecciones y a absorber el hierro de los alimentos. También mantiene los dientes, huesos y encías saludables. Puede perder algo de vitamina C cuando cocina alimentos.

Vitamina D
Nuestros cuerpos producen la mayor parte de la vitamina D que necesitamos cuando recibimos suficiente luz solar directa sobre nuestra piel. Hay pequeñas cantidades en pescado azul, aceites de hígado de pescado, yemas de huevo, mantequilla y margarina. La vitamina D lo ayuda a absorber el calcio para mantener los huesos fuertes y saludables.

Vitamina e
Obtiene vitamina E de los aceites de girasol y canola, margarina, semillas y nueces. La vitamina E estimula su sistema inmunológico y ayuda con el desarrollo de una piel y ojos sanos.

Vitamina K
Obtiene vitamina K de vegetales de hoja verde como el brócoli y las espinacas, y también de huevos y frijoles. Las bacterias en su cuerpo también producen vitamina K. La vitamina K es importante para ayudar a que su sangre coagule.

Folato (ácido fólico)
Obtiene ácido fólico de verduras de hoja verde, hígado, legumbres y panes y cereales integrales. El folato lo ayuda a absorber proteínas y formar nuevas células sanguíneas y ADN. Obtener suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo puede ayudar a prevenir muchos defectos del tubo neural. Cocinar y procesar alimentos, por ejemplo, como parte del proceso de estañado, reduce la cantidad de ácido fólico en los alimentos.

Minerales y como obtenerlos

Aquí hay una lista de los minerales que usted y su familia necesitan y cómo obtenerlos.

Calcio
Obtiene calcio de productos lácteos como leche, queso y yogur, pescado con huesos comestibles, como sardinas y salmón, tofu y algunas verduras de hoja verde, como la col rizada y el bok choy. El calcio construye huesos y dientes fuertes.

Yodo
Obtiene yodo de mariscos, vegetales cultivados en suelo rico en yodo, sal yodada y pan hecho con sal yodada. La mayoría del pan de panadería y supermercado está hecho con sal yodada, que le dará a la mayoría de las personas suficiente yodo. El yodo es esencial para el crecimiento normal y el desarrollo de los tejidos, y ayuda a controlar las formas en que las células producen energía y usan oxígeno. Las mujeres embarazadas necesitan niveles más altos de yodo.

Planchar
Obtiene hierro de la carne, el hígado, el pollo, los mariscos, los frijoles secos, las yemas de huevo y el cereal fortificado para el desayuno. El hierro es especialmente importante para el cerebro y la sangre, y también ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Zinc
Obtiene zinc de la carne, pollo, mariscos, leche, semillas, tofu y cereales integrales. El zinc ayuda con el crecimiento, la cicatrización de heridas y la función del sistema inmunológico.

Otros minerales esenciales incluyen fósforo, magnesio, cobre, manganeso y cromo.

Las frutas y verduras son fuentes vitales de vitaminas y minerales. Puede leer sobre cómo alentar a su hijo a comer verduras o ver nuestra guía ilustrada de frutas y verduras aptas para niños.

Deficiencias de vitaminas y minerales.

Si su hijo no está recibiendo suficientes vitaminas o minerales durante un período de tiempo, esto a menudo se llama 'deficiencia'. Significa que hay una escasez de una o más vitaminas y minerales en el cuerpo de su hijo.

Deficiencias de vitaminas
Estas son las deficiencias vitamínicas más comunes en niños australianos:

  • Vitamina D: la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo y enfermedad ósea.
  • Vitamina B12: la deficiencia de vitamina B12 puede conducir a una forma de anemia. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 en sus dietas y pueden necesitar un suplemento.

Deficiencias minerales
Estas son las deficiencias minerales más comunes en niños australianos:

  • Calcio: la falta de calcio puede provocar raquitismo, osteopenia y osteoporosis.
  • Yodo: la falta de yodo puede causar bocio y otras condiciones como discapacidad intelectual.
  • Planchar: los niños tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los adultos, principalmente porque los niños necesitan más hierro cuando pasan por un período de crecimiento acelerado. También pueden ser bajos en hierro si son veganos o vegetarianos, comen una variedad limitada de alimentos, tienen enfermedad celíaca o tienen pérdida de sangre gastrointestinal. Las adolescentes tienen más riesgo si tienen períodos frecuentes, prolongados o muy pesados. La deficiencia de hierro puede causar cansancio, falta de concentración y piel pálida.
  • Zinc: los niños pequeños que tienen una dieta limitada durante mucho tiempo, así como los veganos y vegetarianos, tienen más probabilidades de no obtener suficiente zinc. Una deficiencia de zinc puede retrasar el crecimiento de su hijo.
Una deficiencia de hierro severa se llama anemia por deficiencia de hierro. Hasta el 6% de los niños pequeños tienen anemia por deficiencia de hierro, que puede tener efectos a largo plazo en el desarrollo del cerebro.

Cómo las diferentes dietas pueden afectar la ingesta de vitaminas y minerales

Si su hijo tiene una dieta restringida, es posible que deba tener mucho cuidado al asegurarse de que obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita.

Por ejemplo, dietas vegetarianas o veganas puede hacer que sea más difícil obtener suficiente hierro. Las alergias alimentarias y las intolerancias alimentarias pueden dificultar que su hijo obtenga suficiente calcio. Con una planificación cuidadosa y un poco de investigación sobre otras formas de incorporar estos nutrientes a la dieta de su hijo, puede solucionar estos problemas.

Si su hijo tiene un enfermedad crónica eso afecta la forma en que absorbe los alimentos, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, las vitaminas y minerales en una dieta saludable estándar podrían no ser suficientes para ella. Su médico de cabecera o un dietista pueden ayudarlo a resolver lo que necesita hacer.

Niños que comen mucho alimentos "a veces", como las bebidas dulces, las papas fritas y los pasteles, pueden llenarlos y no tener suficiente espacio para los alimentos que les dan vitaminas y minerales esenciales. Puede intentar limitar los alimentos a veces a ocasiones especiales.

Suplementos de vitaminas y minerales.

Nuestros cuerpos necesitan solo pequeñas cantidades de vitaminas y minerales: más no es necesariamente mejor.

Grandes cantidades de algunas vitaminas en realidad pueden ser peligrosas. Por ejemplo, la vitamina A se acumula en el cuerpo si se toma en cantidades excesivas. Grandes dosis de algunos minerales también pueden causar problemas.

Si le preocupa que la dieta de su hijo pueda dejarlo bajo en vitaminas o minerales, y que no pueda comer más alimentos que contengan las vitaminas y minerales que necesita, consulte a su médico o dietista para que le aconsejen. Podrían sugerir que su hijo tome un suplemento apropiado.

Tenga en cuenta que los suplementos de vitaminas y minerales pueden interactuar con medicamentos. Si su hijo toma un suplemento de vitaminas o minerales y su médico de cabecera le receta medicamentos, es importante que le informe al médico de cabecera sobre el suplemento.

Ver el vídeo: Introducción a las vitaminas y los minerales. Khan Academy en Español (Febrero 2020).